秋が深まり、空気が澄んでくるこの季節。

ふとした瞬間に、切なさや孤独感、焦りや無力感を感じることはありませんか。

「理由もなく気分が沈む」「やる気が続かない」「人間関係に敏感になる」──そんな“心の波”が増えるのも秋の特徴です。

この時期に起こりやすい感情のゆらぎは、気温や日照時間の変化だけでなく、思考のパターンが影響していることがあります。

今回は、認知行動療法の視点から「感情の波に飲み込まれない心の整え方」をご紹介します。

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1．秋は「内省の季節」──心が揺れやすくなる理由

秋になると、人は自然と“自分を振り返る”傾向が強まります。

春や夏のように外に向かうエネルギーが落ち着き、内側の思考に目が向きやすくなるのです。

この内省そのものは大切なプロセスですが、次のような思考に陥ると、心の波が大きくなります。

• 「あの時、ああしていれば良かったのに」

• 「私なんて、いつも中途半端」

• 「みんな頑張っているのに、自分は…」

これらは、過去志向の思考や比較思考と呼ばれる典型的な“感情を揺らす思考パターン”です。

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2．認知行動療法が教える「感情の波を静める」3つのステップ

ステップ①　感情を「悪者にしない」

まず大切なのは、「落ち込んではいけない」「不安になってはいけない」と否定しないこと。

感情は“気象”のようなものです。晴れの日もあれば、曇りの日もあります。

雨が降ったときに空を責めないように、感情もただ「今、私はそう感じている」と受け止めましょう。

ステップ②　思考を「事実」と分けて見る

認知行動療法では、感情を動かしているのは“出来事”ではなく、“それをどう考えたか”であると考えます。

たとえば、

「仕事で注意された → 自分はダメだ」

という流れが浮かんだら、次のように切り分けてみます。

• 事実：上司に注意された。

• 思考：私はダメな人間だ。

• 感情：落ち込む、やる気がなくなる。

このように**「事実」と「思考」を区別**することで、感情は整理されていきます。

ステップ③　バランス思考を育てる

感情が落ち着いたら、思考を少し修正してみましょう。

「私はダメだ」ではなく、「注意された部分を直せば、もっと良くなれる」など、現実的で柔軟な考え方を取り入れます。

これを「認知の再構成」と呼びます。

繰り返し実践することで、感情の波は次第に穏やかになります。

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3．実践ワーク：「思考の天気予報」をつけてみましょう

今日の自分の気分を天気にたとえて、ノートに書いてみてください。

• 晴れ：穏やかに過ごせた

• 曇り：少しモヤモヤ

• 雨：落ち込んだ・不安だった

そして、その下に「どんな考えが頭をよぎったか」を書き添えます。

この記録を数日続けることで、自分の「思考のクセ」が見えてきます。

見える化することで、感情に振り回されにくくなるのです。

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4．感情を整える“日常の習慣”

• 朝の3分、深呼吸をして「今日の自分にひとこと」

• 夜、1日の出来事の中で“良かったこと”を3つ書く

• 不安なときほど、「今、できること」に意識を向ける

認知行動療法は、特別な訓練ではなく“生活に溶け込む思考の整理法”です。

日々の中で少しずつ練習を続けることで、心の波を穏やかに保てるようになります。

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5．まとめ：心の波と上手に付き合う

秋は、感受性が豊かになる季節です。

感情が揺れるのは、あなたが「人として深く感じ取る力」を持っている証でもあります。

大切なのは、その波に溺れず、「観察者」として自分の心を見守る視点を持つこと。

認知行動療法は、そのための“思考のコンパス”となります。

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穏やかな秋の日に、自分の心を少しだけ整えてみませんか。

当学院の講座では、こうした「心のセルフケア」から「支援者としての活用法」までを体系的に学ぶことができます。

どうぞお気軽に説明会や講座情報をご覧ください。

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