認知行動療法の学び

技法

恐怖を軽減できる(系統的脱感作)

系統的脱感作法とは、精神科医ジョゼフ・ウォルピが提唱した、行動療法の一つです。 系統的脱感作法を知っていると、日常生活に支障を来たすような、負の感情を感じるものにも、 どのように対処すれば良いのか分かってきます。 恐怖を感じるもの、不安を感じるものに対して過敏になった状態から、段階的に抜け出していくための方法です。 そのためには、まず『不安階層表』を作ります。 不安や恐怖を感じる場面を挙げ、それぞれの場面について、 どの程度、不安や恐怖を感じるか点数をつけた後、点数の低い場面から高い場面に向かっ...

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上手な自己主張ができる(アサーション)

コミュニケーションの最中に、 「言ったら気分を悪くしてしまうかな」と思い、自分の気持ちを飲み込んだり、 自分の気持ちを主張しすぎて、友達との関係がぎくしゃくしてしまうことはありませんか。 「自分の気持ちを上手く表現できたらいいのに」 と感じたときに活用できるテクニック「アサーション」をご紹介します。 アサーションとは、自分の気持ちもはっきり伝えるけれども、相手にも配慮するという、自己主張方法の一形態です。 1.自己主張方法 自己主張方法としては、 (1) 自己主張をする自己中心的 (2)他者を重...

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考え方を変えて気持ちを楽にするメソッド(認知再構成法)

「頑張ったのに、結果はこれだけか」とか、「自分は他の人に比べてダメな人間だな」など、気持ちが沈んでしまったり、何事も後ろ向きに考えてしまったりすることはありませんか。 そんな時、心理学の「認知療法」を使うと、気持ちが晴れやかになれます。 心を悩ます原因は、偏った考え方によって出てくる「負」の感情によるもの。 ですから、「正」の感情がでるように、考え方を変えればいいのです。 認知療法では、認知(=考え方)を変えることによって、気持ちを楽にしていきます。 1.偏った考え方 本社勤務だった人が地方への...

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