はじめに：6月下旬、心が重くなる理由

6月下旬。雨が続き、空はどんより。湿度が高く、外に出るのもおっくうになるこの季節。
「なんとなく調子が出ない」「やる気がわかない」「自分がダメな人間に思えてくる」──そんな声が増える時期でもあります。

こうした気分の落ち込みは、決してあなたの弱さや怠け心ではありません。実は、脳と心の「認知のクセ」が関係していることが多いのです。

本記事では、心理学の視点から「認知のリセット」という考え方をご紹介し、梅雨時のメンタル不調を乗り越えるヒントをお届けします。

1．「認知」とは何か？ メンタルに与える影響とは

「認知」とは、物事の受け取り方・考え方・解釈のクセのことを指します。

たとえば、以下のような思考はすべて「認知のパターン」です：

• うまくいかないのは自分のせい

• 一度失敗したら終わり

• 他人に迷惑をかけるくらいなら我慢した方がいい

このような“極端な認知”を持っていると、現実以上に物事をネガティブに受け取りやすくなり、自分で自分を追い込んでしまうことにつながります。
特に、天候が不安定な6月や、疲れがたまりやすい年度前半の終盤には、こうした「思考のゆがみ」が表面化しやすくなるのです。

2．心を苦しめる「自動思考」の正体

日常の中で私たちは、瞬間的に「こうだ」と思い込むことがあります。これを心理学では「自動思考」と呼びます。

たとえば、上司に少しきつく言われただけで、

• 「嫌われたかもしれない」

• 「評価が下がった」

• 「私は社会人として失格だ」

などと感じたことはないでしょうか？

このような自動的なマイナス思考が蓄積されると、やがて「自分はダメな人間だ」「どんなに頑張っても報われない」といった強固な信念へとつながっていきます。

3．認知のリセットとは？──思考を「整える」技術

では、どうすればこのような思考の悪循環から抜け出せるのでしょうか？

その鍵となるのが「認知のリセット」です。

「認知のリセット」とは：

自動的に湧いてくるネガティブな思考（自動思考）を一度立ち止まって見直し、より現実的・柔軟な捉え方に切り替えるプロセス

これは単なるポジティブ思考ではありません。「根拠のない前向きさ」ではなく、「事実に基づく冷静な認識」を取り戻すことが目的です。

4．実践！ 認知をリセットする3ステップ

ステップ①：気持ちをキャッチする

まず、「今どんな感情があるか」を丁寧に観察します。
例：モヤモヤする／腹が立つ／涙が出そう／不安

ステップ②：その裏にある「自動思考」を言語化する

次に、感情の裏にある考え（自動思考）を探ります。
例：「また怒られるかもしれない」「努力しても無駄なんだ」

ステップ③：それは“事実”か？ “思い込み”か？ を検討する

最後に、その思考が現実と一致しているか、別の解釈があるかを見直します。
例：

• 「また怒られるかもしれない」→ 実際に怒られたわけではない

• 「努力しても無駄」→ 成果が出るまでに時間がかかることもある

このように、思考を“現実ベース”に修正することで、過度な不安や自己否定から距離を置くことができます。

5．うまくできないときは？「書く」ことで整理する

心が苦しいときに「考え方を変えよう」と言われても難しい場合があります。

そんなときは、頭の中をノートに書き出すだけでも効果があります。

おすすめの書き方：

• 今日あった嫌なこと（事実）

• それについて自分が感じたこと（感情）

• そのとき浮かんだ考え（自動思考）

• その考えの根拠／反証

• 別の見方をするとどうなるか（再構成）

書き出すことで、思考と感情を分けて見ることができるようになり、客観性が生まれます。

6．こんな思考に注意！ 認知のゆがみ10パターン

心理学では、「認知の歪み（ゆがみ）」には典型的なパターンがあるとされています。
以下のような思考が多い場合は注意が必要です。

7．まとめ：心が疲れたら「考え方の棚卸し」を

心が疲れているとき、必要なのは「もっと頑張ること」ではありません。

むしろ、「頑張らなければならない」と思い込んでいる自分の認知に気づくことが、第一歩になります。

6月のような気圧も気分も不安定な季節には、「自分を責めるクセ」に気づき、それを少しだけゆるめることで、心に余裕が生まれます。

◉ 最後に：認知のリセットは誰にでもできる「心の筋トレ」

認知のリセットは、一度で劇的に効果が出る魔法ではありません。
しかし、毎日少しずつ意識することで、「落ち込みにくい心の土台」が育っていきます。

「それ、あなたのせいじゃない」という言葉を、ぜひ心の引き出しにしまっておいてください。
責める前に、疑うべきは「考え方のクセ」です。

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