■ はじめに：11月は「心のエネルギー」が落ちやすい時期です

11月中旬は、気温の低下・日照時間の減少・湿度の変化が重なり、生活リズムや自律神経に影響が表れやすい時期です。

「やる気が出ない」「眠い」「気持ちが重い」といった声が増えるのも、決して偶然ではありまえん。

心理学的には、11月は 季節性のストレス負荷が高まる月 と位置づけられており、行動量が低下しやすいことが知られています。

さらに、年末が近づくにつれ、仕事や家庭の予定が増え、無意識の緊張や疲労が蓄積しやすい点も特徴です。

本記事では、「やる気が出ない11月」に起こる心のメカニズムを科学的に整理しつつ、認知行動療法（CBT）および行動活性化（Behavioral Activation） を基盤とした具体的な対処法をご紹介いたします。

■ 1．なぜ11月は“やる気が出ない”のか――心理学的メカニズム

● 1-1　日照時間の減少と脳内ホルモン

日照時間が短くなると、脳内のセロトニン活性が低下し、次のような状態を招きやすくなります。

• 気持ちが前向きになりにくい

• 決断力の低下

• 疲労感の増大

• 行動の開始が遅くなる

特に11月以降は、朝の光量が減ることで 睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌サイクルが乱れやすい とされ、結果として「身体が起きない」「頭がぼんやりする」という感覚が強まります。

● 1-2　気温低下による行動量の減少

人は寒さを感じると、無意識に身体エネルギーを節約する傾向が高まります。

これは生物として当然の反応ですが、現代社会では「行動量の減少 → 気分低下 → さらにやる気が下がる」という悪循環を招きます。

これは、行動が感情をつくる という行動科学の原則（Behavioral Activation）が関係しています。

行動が小さくなると、脳が報酬を受け取る機会が減り、やる気が出にくくなるのです。

● 1-3　年末へのプレッシャー

11月は、年末に向けて次のような“無意識のプレッシャー”が高まる時期です。

• 仕事の締め切り

• 年末調整や家庭行事

• 人間関係の調整

• 来年の計画への漠然とした不安

これらの「心理的負荷」は、まだ目の前に現れていなくても、意識の外でストレスとして蓄積します。

そのため、11月は気分の落ち込みと身体の疲労が同時に起きやすい月 と言われています。

■ 2．行動が変わると気分が変わる――行動活性化（BA）の基本原理

行動活性化とは、認知行動療法（CBT）の中でも「行動」に焦点を当てた技法で、

“やる気がないから行動できない”ではなく、“行動するからやる気が生まれる”

という科学的根拠をベースにしています。

研究によれば、やる気や感情は「行動の結果として生まれることが多い」とされています。

つまり、

• 気分が落ちている

• やる気が出ない

• 行動を始めるのが億劫

という時にこそ、意図的に小さな行動を始めることが、気分改善の最短ルート になります。

■ 3．11月の“やる気低下”を乗り切る行動活性化ステップ

以下では、11月特有の不調に合わせた具体的な活性化方法をご紹介いたします。

● 3-1　朝の「光」を取り入れ、脳を覚醒させる

日照不足への対策として、次の行動が効果的です。

• 起床後すぐにカーテンを開け、自然光を浴びる

• 曇りの日や早朝は、人工照明を強めにする

• 可能であれば朝の短時間散歩

光を取り入れると、脳内のセロトニンが活性化し、

「やる気スイッチ」が自然に入りやすくなる ことが分かっています。

● 3-2　“完璧”を求めず、行動の難易度を下げる

11月は疲労と負荷の増大により、次のような思考が出やすくなります。

• 「やるなら完璧に」

• 「今日中に全部進めるべき」

しかし、これは行動のハードルを上げてしまうため、行動活性化では あえてハードルを下げる アプローチを推奨します。

たとえば、

• 10分だけ作業する

• 部屋の一部だけ片づける

• メールを1通だけ返す

といった「小さな行動目標」に変換するだけで、行動開始率が大幅に向上します。

● 3-3　“身体の動き”を使って気分を変える

行動活性化では、身体活動は最も強力な気分改善行動 とされています。

• ストレッチ

• ゆっくり散歩

• 温かい飲み物を入れに行く

• 姿勢を少し伸ばす

これらの行動は、やる気を生み出す前段階として非常に効果的です。

「行動 → 気分」の順序を意識することが重要です。

● 3-4　11月は“環境を整えるだけ”でも大きな効果

気温の低下とともに、自宅の環境が心理状態に大きく影響します。

以下の環境調整は、11月特有の不調に非常に有効です。

◎ 温度を1〜2度高くする

それだけで身体の緊張が緩み、作業開始が容易になります。

◎ 部屋の明るさを上げる

脳は「明るい環境＝活動する時間」と認識するため、集中しやすくなります。

◎ 香り・音で気分を調整

• 柑橘系の香り

• クラシック音楽や自然音

などが、自律神経を整え、行動開始を助けます。

■ 4．11月に起きやすい“思考のクセ”とCBTでの整え方

11月は疲れが蓄積しやすく、特に次のような認知のクセが強まる傾向があります。

● 4-1　「全か無か思考」

• 「今日は何もできなかった」

• 「全部できなければ意味がない」

このような極端な思考は、やる気をさらに奪います。

CBTでは、行動の達成度を 0〜100％のグラデーションで捉え直す ことで改善します。

● 4-2　「先読みの不安」

• 「年末までに終わらないかもしれない」

• 「来月が大変になりそう」

この“まだ起きていない未来への不安”は、身体を疲労させ、行動の開始を阻害します。

CBTでは、

「事実」と「予測」を分ける」

という技法で思考を整理します。

● 4-3　「自己否定のスパイラル」

気分が低下しやすい11月は、自己評価が落ちやすい時期でもあります。

• 「自分はダメだ」

• 「何もできていない」

このような思考が出たら、「根拠は何か？」と問い直すことで、認知のバランスが回復します。

■ 5．“11月の乗り切り方”総まとめ――今日からできる実践リスト

● 【1】朝の光を浴びて脳のスイッチを入れる

● 【2】行動のハードルを下げ、小さな行動を積み重ねる

● 【3】身体を少し動かす

● 【4】部屋を明るく・温かく整える

● 【5】「完璧」を手放す

● 【6】疲れやすい時期であると理解し、必要以上に自分を責めない

● 【7】未来の不安は“予測”として切り離す

● 【8】達成度を0〜100％で評価する

これらはすべて、心理学・行動科学に基づいた方法であり、どれも今日から実践可能なものです。

■ おわりに：11月の心は「少しの工夫」で十分守れます

11月中旬は、心身の変化が静かに忍び寄る時期です。

しかし、適切な理解と工夫を重ねることで、気分と行動は確実に整います。

行動活性化は、気分が落ち込む時期に最も力を発揮する心理技法です。

「やる気が出るのを待つ」のではなく、

「小さな行動から気分をつくる」ことが、11月を健やかに乗り切る鍵

となります。

ハートフルライフカウンセラー学院では、心理学と認知行動療法に基づいた実践的なメンタルヘルス知識を今後も発信してまいります。

どうぞ心穏やかに、豊かな11月をお過ごしくださいませ。