説明のない方針転換、約束が守られない連絡、記録に残らない口頭の指示。
日常の小さな理不尽は、静かに心をすり減らします。
「自分の信念は正しい」と感じていても、言い返せば角が立ち、黙れば飲み込まれたように思える——その板挟みがいちばんつらいところです。

本稿では、心理学と認知行動療法の考え方を、日々の実践に落とし込む形でご紹介いたします。

1　はじめの一呼吸——三つに分けて書き出す

感情が波立つと、言葉は荒れやすくなります。
まずは紙かメモに、次の三つだけを書き分けます。

• 事実（見た・聞いた・残っていること）：日付／資料名／発言の要旨

• 決まりごと（社内規程・契約・手続き・合意事項など）

• お願い（次に何を、いつまでに、どの形式で）

例）

事実：4月12日の議事録に手続Aの記載がない。
決まりごと：規程CのD条では、手続AにBの記録が必要。
お願い：原本の提示と経緯のご説明を、4月19日までにお願いしたい。

気持ちを否定する必要はありません。
ただ、「事実→決まり→お願い」という順序を先に決めておくと、心は落ち着き、文章は自然に整います。

2　届く順序で伝える——事実→決まり→お願い

相手に届く文章は、順序が美しいものです。次の形を基本にしてみてください。

事実：〇月〇日の通知と議事録に、手続Aの記載に差がございました。

決まり：規程C・D条では、手続AにBの記録が求められております。

お願い：原本の提示と経緯のご説明を、〇日までに賜れますでしょうか。

同じ内容でも、感情や評価を先に置かないだけで、受け止められ方が変わります。
これは心理学でいう「受け手の負担を下げる並べ方」であり、メンタルの消耗を防ぐ最初の工夫です。

3　言い過ぎず、言い足りなくもない言い回し

角を立てずに要点を示すための表現集です。場面に応じて語尾を調整してください。

• 「念のため確認させてください。」

• 「私の理解に誤りがあればご教示ください。」

• 「差分が生じている箇所を下にまとめました。」

• 「手続の経緯が分かる資料がございましたら、写しをお願いできますでしょうか。」

• 「期日につきましては、〇日を目安に設定いただけますと助かります。」

評価語（不当・不誠実 等）より、経過と手続を静かに指す言葉の方が、動きます。

4　出来事→受け止め→行動の流れで整える

認知行動療法では、出来事そのものよりも「受け止め方」が行動と感情に影響すると考えます。実務では次の簡素な手順に置き換えます。

1. 出来事：何が起きたかを短く書く（30字目安）。

2. 考え：最初に浮かんだ考えを書き、横に「別の見方」を一つ添える。

   • 例：最初の考え「わざと説明していないのでは」
     
     　　　 別の見方「未読・周知漏れの可能性」

3. 行動：三つに分けたメモ（事実・決まり・お願い）に沿って一通作る。

この「別の見方」を一つ挟むだけで、言葉の温度が下がり、読み手が内容に向き合いやすくなります。

5　そのまま使える短文テンプレート

（1）連絡の催促

先日のご連絡につき、私の確認が追いついていない可能性もございます。念のため、当該資料の所在と共有方法をご教示いただけますでしょうか。

（2）記録の提示依頼

〇月〇日の決定に関し、経緯が分かる記録（日時・参加者・要点）がございましたら、写しの共有をお願いできますでしょうか。

（3）言い落としの指摘

次の二点に記載の差が見受けられました。①通知（〇月〇日）／②議事録（〇月〇日）。相違の理由をご教示ください。

（4）期限のお願い

進行管理の都合上、〇日（〇曜）を目安に頂戴できると助かります。難しい場合は、差し支えない範囲で見込みをご教示ください。

6　相手の面目を保ちながら要点に戻す

日本の職場では、面目を保つ言い回しが話を前に進めます。次の置き換えが有効です。

• ×「以前も同じことをお願いしました」
  → ○「前回お願いした内容と同一ですので、引用の形で下に再掲いたします」

• ×「説明が不足しています」
  → ○「判断の手がかりが足りていないようです。次の二点を補っていただけますでしょうか」

• ×「責任はどちらですか」
  → ○「所管の明確化のため、窓口と連絡方法をご指定ください」

理不尽に対して感情で押し返すより、言葉で「道筋」を敷く方が強く、長持ちいたします。

7　一晩置くという作法——境界線を先に決める

夜間の文章は、翌朝の自分にとって過剰であることが少なくありません。次の境界線を最初に決めておきます。

• 時間：返信は業務時間内。強い感情を伴う文は一晩置く。

• 情報：開示する範囲を決める（私見・個人情報は必要最小限）。

• 方法：電話／メール／文書の使い分けを事前に合意する。

境界線は我慢のためではなく、メンタルの体力を守る工夫です。

8　控えを一行で残す

主張が弱るのは、言葉の問題だけではなく、控えが散らばるからです。
次の四項目を一行で残すだけで十分です。

日付／やり取りの相手／要点30字／手元にあるもの（メール・議事録 等）

週に一度、抜けと重複を眺める時間を10分とれば、必要なときに落ち着いて差し出せます。
これは将来の自分を助ける、静かな備えです。

9　よくある三つの落とし穴と言い換え

• 白黒で断じる
  → 「本件は次の二点に分けて整理いたします」と分割して扱う。

• 自分を責め過ぎる
  → 「私の力不足かもしれない」より、「所管と手順を再確認する」に言い換える。

• 相手の感情に巻き込まれる
  → 「今は温度が高いので、事実確認から始めます」と宣言して距離を取る。

10　締めくくりの一文——静かな強さを言葉にする

最後の一文は、次のように簡潔で大丈夫です。
「事実と取り決めに沿って、必要な確認をお願い申し上げます。」
この一文は、攻撃でも服従でもありません。信念を静かに外へ出す、日本語の「間」を持った言い方です。

理不尽は消えませんが、向き合い方は変えられます。
心理学と認知行動療法の視点を、三つの書き分け（事実・決まり・お願い）、届く順序、短い言い回し、そして一晩置く作法へ。
今日の一往復から、どうぞお役立てください。