10月下旬。
街路樹はまだ夏の名残を身にまといながら、少しずつ色を変えています。

空気は乾き、日の暮れが早くなる──秋はいつの間にか私たちの心にも変化を落とします。

「なんだか気分が沈む」
「理由もなく不安になる」
「朝起きるのがつらい」

そんな“秋の不安”を抱える方は少なくありません。

しかし、認知行動療法（CBT）の観点から見ると、秋はむしろ心のメンテナンスに最適な季節です。

この記事では、ハートフルライフカウンセラー学院の実践知に基づき、季節の変わり目特有の心理的変動と、その乗り越え方を詳しく解説します。

1．なぜ秋は不安や憂うつが強くなるのか

専門的には「季節性心理変動」と呼ばれ、以下の影響が指摘されています。

1）日照時間の短縮

日光不足は
・セロトニンの低下
・体内時計の乱れ
につながり、感情の調整がうまくいかなくなることがあります。

2）寒暖差と身体疲労

衣替えも追いつかない寒暖差が、自律神経を揺らします。

身体と心は表裏一体。不安も感じやすくなります。

3）「締め切りの季節」という心理効果

年度後半、仕事・学業の進捗や、年末への焦り…。
「置いていかれる」
「遅れている」
という感覚が不安を呼びます。

こうした環境変化が重なる季節だからこそ、心は揺れやすいのです。

2．認知行動療法とは？秋の不安に効く理由

認知行動療法は

考え方（認知）と行動のバランスを整えて心を回復させる

心理療法です。

秋の不安は、環境による影響が大きく、さらに

「不安を不安がる」二重の負荷

が生じやすい季節でもあります。

そこで認知行動療法が役立ちます。

・不安を言葉で整理
・思考の自動反応に気づく
・できる行動で体調を整える

これらを積み重ねることで、不安を“敵”ではなく、自分を守ろうとしてくれているシグナルとして扱えるようになるのです。

３．今日からできる！秋の不安を味方にするCBTアイデア

1．「いまの気分に名前をつける」

ただ漠然とした不安が、言語化によって輪郭を持ちます。

例）
「漠然と不安」 → 「明日の会議が心配」
「理由不明の落ち込み」 → 「寝不足と天気の影響かも」

▶ 感情は名前をつけられると弱まる
これは心理学の有名な効果です。

2．“思考のゆがみ”に気づく

季節の変わり目は、以下の認知バイアスが強く出やすい時期です。

・「どうせうまくいかない（過度な一般化）」
・「最悪の結末しか見えない（破局的思考）」
・「人から変に見られている気がする（被害的解釈）」

思考を事実と混ぜない。
「本当に？証拠は？」と問い直してみましょう。

3．安全基地になる5分ルーティン

気温や光が乱れると、生活のリズムが崩れやすくなります。

そこで、「毎日同じ時間に同じことをする」が心のアンカーに。

例：
・朝起きたら窓辺に立ち、太陽を見る
・夜は湯船にゆっくり浸かる
・寝る前に3つ感謝を数える

たった5分でも、自己効力感が上がります。

4．行動活性化で「気分に体を任せない」

認知行動療法の重要技法です。

気分が落ち込むほど、行動量は減りがち。

逆に
行動すれば気分が追いついてくる
という順序で心を立て直します。

例：
・10分だけ散歩
・机の上の整理
・誰かにLINEで挨拶

“小さな成功”の積み重ねが不安を味方に変えます。

5．「秋の味覚」は心の栄養剤

栄養学の観点でも、秋は心の回復に向いた季節。

特に
・セロトニン生成を助ける「たんぱく質」
・体温維持を促す「根菜」
・脳のエネルギーを支える「炭水化物」

バランスの取れた秋の食事は、メンタルヘルスを根っこから支えます。

4．「季節の変わり目は弱いからダメ？」その誤解をほどく

秋に心が揺れるのは、自然な身体反応です。

あなたが弱いわけではありません。

むしろ、
変化を感じ取れるほど繊細で豊かな心の証。

認知行動療法では、不安を“症状”ではなく大事なサインとして扱います。

不安は、
「ゆっくりでいいよ」
「気をつけて」
と未来のあなたを守る存在でもあります。

ならば、敵対するのではなく、味方につけてしまいましょう。

５．心が揺れる秋は、チャンスの季節

秋は、心を整える最高のタイミングです。

・休息を取りやすい
・生活習慣を見直しやすい
・思考や感情の変化を観察しやすい

認知行動療法は、そんな秋の特性を最大限に活かせるアプローチ。

心が揺れるからこそ、整える力が育ちます。

木の葉が色づき散りゆくように古い不安を手放す季節がやってきました。

６．ひとりでは難しいと感じたら

不安が長く続く、日常生活に支障が出ている場合は、専門家と一緒に取り組むことをおすすめいたします。

ハートフルライフカウンセラー学院では、認知行動療法に基づくカウンセリングや、セルフケアに活かせる実践講座を行っています。

心は、整えれば必ず軽くなる。

あなたの不安は、未来をよくしたいという願いのカタチ。

季節が変わる今こそ、心の衣替えをしてみませんか？

7．さいごに：秋の不安を、味方に。

秋は、心の揺れを感じやすい。

でもその揺れが、あなたが前進しようとする合図であることに気づいてください。

認知行動療法を通じて、季節の変わり目を乗り越え、自分を大切にする力を育てましょう。

空が高くなる季節。

あなたの心にも新しい空間が広がりますように。

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秋の不安、味方にする　
～認知行動療法で季節の変わり目を乗り越えるメンタルヘルス実践ガイド～