はじめに：なぜ、あなたは「出口のない思考」に迷い込むのか？

「あの時の自分の発言、変に思われなかったかな……」
「明日、もし失敗したら取り返しがつかないことになる」
「周りはみんなうまくやっているのに、どうして自分だけ空回りするんだろう」

夜、静まり返った部屋で、あるいは通勤電車の窓に映る自分の顔を見ながら、止まらない「一人反省会」に疲れ果てていませんか？
実は、「考えすぎて疲れる」というのは、単なる性格の弱さではありません。
あなたの脳が、過去の失敗や未来への不安という「特定のルート」をぐるぐると回り続ける「思考のクセ（自動思考）」に陥っているだけなのです。

このループを力ずくで止めようとしても、余計に反動でネガティブな考えが強まってしまいます。
大切なのは、思考を止めることではなく、思考の「ルート」を増やすことです。

この記事では、エビデンスに基づいた心理療法「認知行動療法（CBT）」をベースに、当校の石川千鶴学院長の「5つの公式」を用いた、心を軽くするための革新的な3ステップを徹底解説します。

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第1章：認知行動療法（CBT）と「自動思考」の正体

1-1. あなたを苦しめるのは「出来事」ではなく「受け取り方」

認知行動療法の世界では、私たちのストレスの正体は、起きた出来事そのものではなく、その瞬間瞬間に頭に浮かぶ「認知（受け取り方）」にあると考えます。

例えば、「挨拶をしたのに返事がなかった」という出来事。
・ある人は「忙しいのかな」と考え、平気でいます。
・しかし、考えすぎてしまう人は「嫌われているんだ」「何か怒らせたかも」という「自動思考」が瞬時に浮かび、胸が締め付けられるような不安に襲われます。

この「自動思考」は、長年の習慣によって脳に刻まれた「思考の溝」のようなものです。

1-2. 従来の「証拠探し」が難しい理由

一般的な認知行動療法では、「自分の考えが正しいという証拠と、反証（反対の事実）を探しましょう」と教えられます。
しかし、当校ではあえてこれを行いません。

なぜなら、本当に悩んでいる真っ只中にいる時、人は「自分が正しい（自分がダメだという）証拠」しか見つけられなくなっているからです。
無理に反証を探そうとして「やっぱり反証が見つからない、私は本当にダメなんだ」と逆効果になるケースも少なくありません。

そこで当校が採用しているのが、質問に答えるだけで視点が強制的に切り替わる、より実践的で挫折しにくい「5つの公式」なのです。

第2章：あなたを縛る「認知の歪み」のパターンを知る

公式を使う前に、まずは自分の「メガネ」がどう歪んでいるかを知る必要があります。

1. 全か無か思考（白黒思考）： 「100点でないなら0点と同じ」という完璧主義。

2. 心のフィルター： 良いことはスルーし、たった一つの悪いことだけを拡大視する。

3. 結論の飛躍： 相手の心を確認もせず「どうせこう思っている」と決めつける。

4. 感情的決めつけ： 「私はこんなに不安なんだから、事態は最悪に違いない」と感情を事実だと思い込む。

これらの歪みに気づくことが、変化のスタートラインです。

第3章：【実践】心を整える3ステップと「5つの公式」の全貌

それでは、当校が推奨する具体的なトレーニングに入りましょう。

【ステップ1】「思考の書き出し（見える化）」

まずは、頭の中にあるモヤモヤを外に出します。
・状況： 何があったか（例：会議で意見が通らなかった）。
・自動思考： パッと浮かんだネガティブな言葉（例：私は無能だ、誰からも必要とされていない）。
・感情の数値： 不安90%、悲しみ80%など。

【ステップ2】石川千鶴式「5つの公式」を適用する

ここが当校のメソッドの核心です。書き出した「自動思考（私は無能だ）」に対して、以下の5つの公式を順番に当てはめていきます。

公式1：脳内ばあちゃん

「もし、あなたの頭の中に、慈愛に満ちた物知りの『おばあちゃん』がいたら、今のあなたに何と声をかけてくれますか？」
自分自身には厳しすぎる私たちも、温かい第三者の視点を借りることで、
「そんなに自分を責めなくてもいいんだよ」
「長い目で見れば大丈夫だよ」
という、セルフコンパッション（自分への慈しみ）の視点を取り戻せます。

公式2：他人事（たにんごと）

「もし、あなたの大切な友人が、全く同じ状況で『私は無能だ』と落ち込んでいたら、あなたは何と声をかけますか？」
不思議なことに、私たちは自分のことになると極端に厳しくなりますが、他人のことなら冷静で公平な判断ができます。
この公式を使うことで、思考の「客観性」を一瞬で取り戻します。

公式3：損得勘定（そんとくかんじょう）

「その考え（私は無能だ）を信じ続けることで、あなたの人生にどんなメリットがあり、どんなデメリットがありますか？」
「反省して成長できる」という微々たるメリットに対し、「自信を失う」「眠れなくなる」「次の仕事の効率が下がる」といった膨大なデメリットを可視化します。
これにより、「この考えを持ち続けるのは損だ（不合理だ）」と脳が納得し、手放しやすくなります。

公式4：過去の体験

「過去に同じようなピンチや悩みがあった時、あなたはどうやって乗り越えましたか？ その時も今の自動思考は正しかったでしょうか？」
私たちは悩んでいる時、過去の成功体験を忘れてしまいます。
「あの時もダメだと思ったけど、結局なんとかなった」という成功のパターンを思い出すことで、今の絶望感にヒビを入れます。

公式5：未来・ミラクル志向

「もし今、奇跡（ミラクル）が起きて、この悩みが一瞬で解決したとしたら、あなたの生活はどう変わっていますか？
その未来の自分から見て、今の自分にできる小さな一歩は何ですか？」 「できない理由」を探す脳から、「どうなりたいか」という未来志向の脳へスイッチを切り替えます。

【ステップ3】「適応的思考」の構築と再評価

5つの公式を使って出てきた新しい視点を統合し、もっと現実的でしなやかな考え（適応的思考）を作成します。

・新しい考え
： 「会議で意見が通らなかったのは、内容に修正点があったからであり、人格を否定されたわけではない。過去にも挽回した経験はあるし、脳内ばあちゃんなら『次はうまくいくよ』と言ってくれるはずだ。まずは指摘された箇所を直そう。」

この後、改めて感情の数値を測ってみてください。90%だった不安が40%に下がるなど、心の温度が変わっていることに気づくはずです。

第4章：なぜ実績ある当校で学ぶことが「最短ルート」なのか？

認知行動療法は「心の筋トレ」です。
本を読むだけでは筋肉がつかないのと同じで、正しいフォームと継続的なトレーニングが必要です。

4-1. 独自の「公式」だからこそ、日常で使いこなせる

「証拠探し」で挫折した経験がある方でも、当校が教える「脳内ばあちゃん」や「損得勘定」といった公式は、ストレスフルな現場でも瞬時に思い出すことができます。
この「使いやすさ」こそが、当校が高い実績を維持している理由です。

4-2. 講師によるフィードバックの重要性

自分の思考のクセは、自分ではなかなか気づけません。
当校では、石川千鶴先生のメソッドを熟知したプロのカウンセラーが、あなたのワークを丁寧に添削します。
自分一人ではたどり着けない「深い気づき」が、変化を加速させます。

おわりに：あなたの心に、新しい風を

「考えすぎて疲れる」という悩みは、あなたがそれだけ誠実に、一生懸命に自分の人生に向き合っている証拠です。
その誠実さを、自分を痛めつけるためではなく、自分を輝かせるために使ってみませんか？

当校で学ぶ認知行動療法と「5つの公式」は、一生あなたの心を守り続ける「盾」となり「矛」となります。
今日から、出口のない迷路を卒業し、新しい一歩を踏み出しましょう。