認知行動療法に基づく、季節性メンタルヘルスケア

11月は、心が揺らぎやすい季節です。

「気持ちが落ち込む」「やる気が出ない」「理由はないのに不安が増える」

といった変化が現れやすく、相談件数も増える時期です。

これは性格や意志の問題ではなく、季節による自律神経と脳内ホルモンの変化が関係しています。

ハートフルライフカウンセラー学院では、認知行動療法（CBT）を中核とした心理支援を行い、季節性のメンタル不調に悩む方々を数多くサポートしてきました。

本記事では、11月に心が揺らぎやすい理由を心理学的に整理しながら、

今日から始められるセルフケア方法 をご紹介します。

1. なぜ11月に「メンタルの揺らぎ」が起こるのか

● 日照時間の減少とセロトニンの低下

秋から冬にかけて日照時間が短くなると、

脳内で セロトニン（安定感と自律神経の調整を担う物質） の分泌が減少します。

セロトニン低下による主な影響：

• 気分が落ち込みやすくなる

• 不安感が高まりやすくなる

• 寝つきが悪くなる、眠りが浅い

• 集中力が続かない

これらは、いわゆる「季節性メンタルダウン」や「秋冬の不安」と呼ばれる状態です。

● 体温ストレスと自律神経の乱れ

気温の変動が大きい季節は、身体が調整にエネルギーを使うため、

• 疲れやすい

• 体が重い

• 意欲が湧かない

といった感覚が多くなります。

2. 認知行動療法（CBT）が有効である理由

認知行動療法は、

「思考（認知）」「行動」「感情」 のつながりに注目し、

心の調整を行う心理療法です。

認知行動療法の基本プロセス

ここで重要なのは、

無理に前向きになる必要はない ということです。

「気づくこと」が回復の第一歩です。

3. 今日からできる 11月の心のセルフケア

(1) 感情を書き出す：ジャーナリング

紙に次の3つを書きます。

1. 今の気持ち

2. その状況

3. その時浮かんだ考え

感情は 内側に留めるほど強くなる ため、外に「見える形」で出すことが大切です。

(2) 不安を増やさないための「時間の焦点」調整

不安は未来を広げてしまうと強くなります。

そこで、自分にこう声をかけます。

「今、目の前のことだけに意識を戻す」

これは認知行動療法における 焦点化の技法 です。

不安の増幅を止め、心を落ち着かせます。

(3) 朝は「光を浴びる」ルーティンをつくる

起床後、カーテンを開け、目を閉じたまま光を感じる だけで大丈夫です。

たとえ曇りでも効果があります。

光刺激が セロトニン → 夜のメラトニン のリズムを整え、

睡眠と心の安定を助けます。

(4) 小さな成功体験を1つ積む

• 深呼吸を10回

• 植物に水をあげる

• 机の上を3分だけ整える

回復とは「大きな一歩」ではなく、

小さな積み重ね です。

脳は、できたことを積み重ねることで再び動き始めます。

4. 人間関係で疲れを感じるときの境界線スキル

11月は感情が揺らぎやすいため、対人関係も負担になりやすい時期です。

コミュニケーションのポイント

• 相手の「感情」ではなく「困っている状況」を見る

• 疲れているときは返答を短く丁寧に

• すぐに判断せず「一度考えます」と時間を取る

これは 自分の心を守るための境界線設定 です。

5. 心の負荷が強いときは、ひとりで抱え込まなくてよい

以下のサインがある場合、サポートを受ける時期です。

• 眠れない、食欲がない

• 不安や無力感が何週間も続いている

• 思考がまとまらない

• 体が常に緊張している

心が弱いのではなく、

心が助けを求めるほど負荷が大きい ということです。

ハートフルライフカウンセラー学院では、認知行動療法に基づく実践的なサポート・学習・相談を行っております。

6. 11月は「心を整える月」にする

季節が移り変わるように、心も日々変化しています。

心は「強く押して変えるもの」ではなく、

理解しながら整えていくもの です。

ゆっくりと、今の自分を尊重しながら、

回復の歩みを進めていただけたらと思います。