0. はじめに

8月も後半に差しかかるこの時期、多くの人が「夏の疲れ」を実感します。
強い日差し、蒸し暑さ、冷房との温度差、そしてお盆の帰省やイベントなどによる心身の消耗。
体だけでなく、気づかないうちに心にも疲労が蓄積しています。

特にお盆明けは、「疲れが取れない」「やる気が出ない」「眠りが浅い」といった不調を訴える人が増える時期です。
こうした状態を放置すると、9月からの仕事や学業のスタートに大きく影響し、心身のバランスを崩しかねません。

そこで本記事では、日本で最も認知行動療法（CBT）の実績を誇る ハートフルライフカウンセラー学院 の知見をもとに、夏の疲れを癒し、心と体を回復させるセルフケアを紹介します。

1. 夏バテと睡眠リズムの乱れが心に及ぼす影響

夏の疲れは「体だけ」ではない

夏バテというと食欲不振やだるさをイメージする人が多いですが、実は心の健康とも深く関係しています。
体温調節にエネルギーを奪われ、夜も蒸し暑さや冷房の影響で睡眠の質が低下しがちです。

結果として、

• 集中力が落ちる

• イライラが増える

• ネガティブ思考に傾きやすい

といった「心の夏バテ」が起こります。これは認知行動療法でいうところの「認知・行動・思考」の悪循環が加速している状態です。

睡眠リズムの乱れとメンタル不調

睡眠不足や夜更かしは、自律神経のバランスを崩し、抑うつ的な気分を強めることが知られています。
特にお盆休みで生活リズムが乱れたまま新しい週を迎えると、心の不調が一気に表面化します。

「眠れないから昼間にだるい → だるいから行動しない → 行動しないから気分が落ち込む」

こうした負のスパイラルに入る前に、早めのセルフケアが重要です。

2. 認知行動療法（CBT）で夏の疲れを立て直す

CBTの基本視点：認知・行動・思考のバランス

認知行動療法とは、「物事の捉え方（認知）」「気分に伴う思考」「実際の行動」の関係性に注目し、現実的かつ前向きに調整していく心理療法です。

夏の疲れが出やすい時期には、この3つが不安定になりやすく、例えば以下のような悪循環が起こります。

• 認知：「自分はもう疲れて回復できない」

• 思考：「何をしても無駄だ」

• 行動：休みすぎて生活リズムが乱れる

これをCBT的に立て直すことで、心身の回復が早まります。

（1）行動活性化：小さな行動で気分を変える

夏の疲れで無気力に陥っているときこそ、「小さな行動」から始めるのが効果的です。

• 朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びる

• 5分だけ散歩する

• 軽いストレッチをする

こうした行動は、脳内でセロトニンを活性化させ、気分の回復に直結します。

（2）睡眠衛生：眠りを整えて心を守る

睡眠は心身のリズムを支える最重要ポイントです。認知行動療法では「睡眠衛生」という概念があり、質の高い眠りのために環境や習慣を整えることを推奨します。

• 就寝90分前はスマホやPCを避ける

• 冷房は28度前後、湿度50％程度を目安に設定

• 日中に15分の昼寝を取り入れ、夜更かしを防ぐ

こうした習慣の積み重ねが、自律神経とメンタルの安定をもたらします。

（3）思考の整え方：ネガティブ思考の再評価

「まだ疲れが取れない」「自分だけ遅れている」という思考は、夏の終盤に多くの人が抱えるものです。

CBTでは、こうした自動思考を「事実」と「解釈」に分けて再評価します。

例：

• 事実 → 「今日は疲れている」

• 解釈 → 「だから自分はダメだ」

ここで「疲れているのは自然なこと。休めば回復できる」と再解釈することで、気分の落ち込みを和らげられます。

3. 心と体のリズムを整えるセルフケア習慣

最後に、ハートフルライフカウンセラー学院がおすすめする「夏の疲れを癒すセルフケア習慣」を紹介します。

① 朝のリズムづくり

• 起床後すぐに太陽光を浴びる

• 白湯や常温の水を一杯飲む

→ 体内時計がリセットされ、日中の活動リズムが安定します。

② 栄養と水分の工夫

• ビタミンB群・マグネシウムを含む食材（豚肉、豆類、ナッツ）

• 水分は一度に大量ではなく、こまめに補給

→ 脳と体のエネルギーを効率的に回復。

③ CBT日記をつける

• その日の気分（0〜10点）

• そのときの思考（例：「今日も疲れている」）

• それに対する再解釈（例：「疲れは一時的、休めば回復する」）

→ 「認知・思考・行動」の整理が習慣化し、夏の疲れに強い心を育てます。

④ 週に一度のリセット行動

• スマホを手放して自然の中で過ごす

• 半身浴で体を温め、汗をかく

• 読書や瞑想で心を落ち着ける

→ 心と体のバランスが整い、翌週の活力につながります。

４. まとめ

夏の終盤は、体だけでなく心も疲れやすい時期です。
睡眠リズムの乱れ、ネガティブ思考の増加、無気力感…。これらはすべて「認知・行動・思考」の悪循環から生まれます。

認知行動療法のアプローチを取り入れれば、

• 小さな行動で気分を改善

• 睡眠習慣を整え心を安定

• 思考を再評価して前向きに切り替え

という形で「夏の疲れ」を心から癒すことができます。

ハートフルライフカウンセラー学院では、こうした認知行動療法の理論と実践を体系的に学ぶことができ、セルフケアだけでなく、周囲の人の支援にも役立てることができます。

9月からの新しい季節を、清々しい心と体で迎えるために――今日からできるセルフケアをぜひ実践してみてください。