はじめに：その「なんとなく」は、心の適応メカニズムが限界に達しているサインかもしれない

新生活が始まり1か月。環境が大きく変わった後、人は自分の“内なる秩序”を取り戻そうとします。
しかし、それに失敗すると、「焦り」「倦怠感」「自己否定」などの形で、無意識に心の疲労が現れてきます。
これがいわゆる“五月病”です。

これは単なる「やる気のなさ」ではなく、心理的適応過程の破綻といえます。

本記事では、心理学の視点から五月病の正体を捉え、認知行動療法やストレス理論などの知見に基づき、再適応を助ける3つの実践的ヒントを紹介します。

1．五月病とは何か――心理学的に見る「適応障害」の構造

五月病は医学的な診断名ではありませんが、心理学では「適応障害」や「軽度のうつ状態」と非常に近い構造を持ちます。

◆ ラザルスの「ストレス理論」で説明するなら：

• 人は環境の変化に直面したとき、「これは自分にとって脅威か？挑戦か？」と評価します（一次的評価）
• 次に、「自分には対応する資源があるか？」と評価します（二次的評価）

この2つの評価が「脅威だが対処不能」となったとき、人はストレス過剰状態に陥り、身体や思考、感情に不調をきたします。

2．五月病の心理的サイン――「認知」と「感情」の変化を見逃さない

● 認知の歪み

• 「自分だけがうまくいっていない」
• 「こんなことで疲れている自分は弱い」
• 「みんなはもっと頑張れているのに」

これは自動思考（automatic thoughts）と呼ばれ、うつ傾向の初期兆候です。
認知行動療法ではこれを「認知の歪み（distortion）」として捉えます。

● 感情と身体のシグナル

• 朝の起床時に「説明できない重さ」を感じる
• 常に不安や焦りがつきまとう
• 肩こり、頭痛、胃腸の不調など

これらは、心理的な疲弊が自律神経系に及んでいる証拠です。

3．心理学で読み解く、五月病予防の3つのヒント

ヒント①：「予測可能性」で自律神経を整える

自律神経の乱れは、「未来の不確実性」によって悪化します。
人間の脳は、予測不能な状況に強いストレス反応を示す性質があります。

そのため、

• 毎朝決まった時間に起床
• 朝日を浴びる
• 決まったルートを歩く

といった“予測可能な習慣”を意識的に取り入れることで、脳の「安心回路（セーフティサーキット）」が刺激され、心拍・血圧・消化機能が安定してきます。

ヒント②：「思考記録」で認知を修正する

認知行動療法（CBT）で効果的なのが、「思考記録表」です。

やり方の例：

1. 気分が落ち込んだ時、「その時、何を考えたか」を書く
2. その思考は事実か？ 他の見方は？と問い直す
3. 修正した見方を書き、気分の変化を記録する

例：
✕「自分はこの仕事に向いてない」
→ ○「まだ慣れていないだけ。練習すれば改善できる」

ヒント③：「ポジティブ感情の意図的設計」

ポジティブ心理学のPERMAモデルでは、幸福感の持続には以下の要素が必要です：

• P：Positive Emotion（ポジティブ感情）
• E：Engagement（没頭）
• R：Relationships（人間関係）
• M：Meaning（意味）
• A：Achievement（達成）

五月病対策には、特に「P」と「E」が重要です。

具体的な方法：

• 「スリー・グッド・シングス」（その日よかったことを3つ書く）
• 没頭できる活動を日常に入れる（読書、絵、音楽など）

おわりに：心が弱いのではない、「順応が必要」なだけ

五月病は“異常”ではなく、“順応のプロセス”の一部です。
問題は、そのサインを無視することにあります。

心理学は、「自分を理解するツール」です。
この時期、心の仕組みを知り、自分にやさしく接することが何より大切です。

心のSOSを知識で受け止め、行動で癒す。
それが、五月病を防ぐ最も確かな方法です。