9月になると、「疲れが取れない」「朝起きるのがつらい」「やる気が出ない」「集中できない」「気分が落ち込む」といった心身の不調を感じる人がいます。

こうした夏の終わりから秋口にみられる心身の不調は、一般に「9月病」と呼ばれることがあります。

9月病は医学的な正式な病名ではありません。
夏の暑さによる疲労の蓄積、寒暖差、日照時間の変化、睡眠や生活リズムの乱れ、仕事や学校の再開による心理的ストレスなどが重なり、心と身体の調子が崩れた状態を指して使われる言葉です。

9月の心身の不調を和らげるためには、身体を休ませるだけではなく、「考え方」「感情」「身体反応」「行動」「生活リズム」の相互作用を整えることが大切です。

そこで活用できるのが、認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）です。

認知行動療法では、自分に起きていることを客観的に捉え、負担を強めている考え方や行動に気づき、より現実的で自分を助ける考え方や行動へ少しずつ調整していきます。

この記事では、9月病と呼ばれる心身の不調がなぜ起こるのか、自律神経や生活リズムとの関係、そして認知行動療法を使った具体的なセルフケア方法を、公認心理師・ハートフルライフカウンセラー学院学院長の立場から解説します。

9月病とは？30秒でわかるポイント

Q．9月病とは何ですか？

9月病とは、夏の終わりから秋口にかけて現れる、疲労感、倦怠感、意欲低下、気分の落ち込み、集中力低下、睡眠の乱れなどの心身の不調を表す一般的な呼称です。医学的な正式名称ではありません。

Q．なぜ9月に心身の調子を崩しやすいのですか？

夏の暑さによる疲労が蓄積したところに、寒暖差、日照時間の変化、生活リズムの変化、仕事や学校の再開など複数の負担が重なりやすいためです。

Q．9月病に認知行動療法は活用できますか？

認知行動療法は、9月病そのものを治療するというより、季節の変わり目に生じるストレスに対して、考え方や行動を整え、心身の負担を軽減するために活用できます。

Q．自分でできることはありますか？

睡眠と起床時間を整える、朝に光を浴びる、軽く身体を動かす、行動を小さく区切る、自分を追い込む考え方に気づく、意識して休息を取る、といった方法があります。

9月病で起こりやすい5つの変化

9月病と呼ばれる状態では、主に次のような変化がみられます。

領域	起こりやすい変化
身体	疲労感、だるさ、身体の重さ
睡眠	寝つきが悪い、眠りが浅い、朝起きにくい
感情	気分の落ち込み、不安、イライラ
認知	集中できない、悲観的になる、自分を責める
行動	外出や活動が減る、仕事や家事を先延ばしする

ここで大切なのは、これらを別々の問題として考えないことです。

たとえば、
疲れる →「今日も何もできない」と考える → 気分が落ち込む → 活動を減らす → 生活リズムが乱れる → さらに疲れを感じる
という循環が生じることがあります。

認知行動療法では、このような心と身体の悪循環を見つけ、変えやすいところから循環を変えていくことを考えます。

なぜ9月になると夏の疲れが出るのか

1．夏の暑さによる疲労が蓄積している

暑い環境では、身体は体温を一定に保つためにさまざまな調節を行います。

さらに夏には、冷房の効いた室内と暑い屋外との移動、睡眠不足、食欲の変化などが重なることがあります。

そのため、「夏は元気だった」という人でも、秋口になってから疲労を強く感じることがあります。

つまり9月の不調は、9月になって突然始まったものではなく、夏から続いてきた負担が表面化している可能性があるのです。

2．寒暖差への適応が必要になる

自律神経は、呼吸、心拍、血圧、体温調節、消化など、生命を維持するさまざまな身体機能の調節に関係しています。

9月は昼間に暑さが残る一方、朝晩が涼しくなるなど、気温が変動しやすくなります。

季節が変わると、身体は新しい環境に適応しなければなりません。

ここに睡眠不足や疲労、心理的ストレスが加われば、心身の負担を感じやすくなります。

したがって、「自律神経を整える」という言葉を、単純に交感神経と副交感神経を自分で操作すると考えるのではなく、自律神経が本来の調節機能を発揮しやすい生活をつくることと考えるとよいでしょう。

3．生活が再び忙しくなる

9月には、夏休みやお盆休みが終わり、仕事、学校、家庭生活などが通常のペースに戻ります。

そこで起こりやすいのが、

「休んだのだから頑張らなければ」

「早く元のペースに戻さなければ」

「周囲は普通にできているのだから、私もできなければいけない」

という考えです。

身体は疲れている。

しかし、頭の中では「頑張らなければ」と考えている。

この身体の状態と自分に求める水準とのズレが、9月の心理的な負担を大きくすることがあります。

9月病に認知行動療法をどう活用するのか

認知行動療法では、人の反応を大きく、

認知（考え方）・感情・身体反応・行動

という側面から捉えます。

たとえば、朝起きたときに強い疲れを感じたとします。

パターンA

身体反応
身体が重い
↓
認知
「こんなに疲れているなんて情けない」
↓
感情
焦り・落ち込み
↓
行動
無理に予定を詰め込む
↓
結果
さらに疲れる

これに対して、同じ身体の状態でも、

パターンB

身体反応
身体が重い
↓
認知
「夏の疲れが残っているのかもしれない。今日は優先順位をつけよう」
↓
感情
焦りが少し下がる
↓
行動
重要な仕事から取り組み、休憩を入れる
↓
結果
必要な活動を維持しながら休息も確保できる

最初に起きた「身体が重い」という事実は同じです。
違うのは、その状態をどう捉え、次に何をするかです。
認知行動療法は、無理にポジティブになるための方法ではありません。
自分に起きていることを整理し、現実に即した考え方と行動を選択できるようにする方法なのです。

今日からできる「9月のCBTセルフケア」5つ

1．「出来事・考え・感情・行動」を分けて書く

調子が悪いと、私たちはすべてを一つにして、
「今日は最悪だった」
と捉えてしまいがちです。

そこで、次のように分解します。

出来事： 午前中の仕事が予定より遅れた
考え： 「今日は何をやってもうまくいかない」
感情： 焦り70％、落ち込み50％
身体： 肩が重い、疲労感
行動： 昼食を急いで済ませ、そのまま仕事を続けた

分けてみると、「今日は最悪」という一つの問題ではなくなります。

何を変えられるのかが見えてきます。

2．自分を疲れさせる「自動思考」を見つける

9月の疲労時には、
「もっと頑張らなければ」
「休んではいけない」
「これくらいできて当然」
「全部今日中に終わらせなければ」
といった考えが浮かぶことがあります。

認知行動療法では、自然に頭に浮かぶ考えを自動思考と呼びます。

自動思考が浮かんだら、
「その考えは事実だろうか？」
「別の見方はできないだろうか？」
「同じ状態の友人には何と言うだろう？」
と問いかけてみます。

「全部終わらせなければ」を、
「今日必要なものから終わらせよう」
に変えるだけでも、その後の行動は変わります。

3．「やる気が出たら動く」を逆転させる

疲れていると、
「元気になったら散歩しよう」
「やる気が出たら片づけよう」
と考えます。

しかし、気分が改善するまで待っていると、活動量がさらに低下する場合があります。

そこで役立つのが行動活性化の考え方です。

重要なのは、大きな行動ではありません。
「5分だけ外に出る」
「机の上だけ片づける」
「メールを1通だけ返す」
「10分だけ資料を読む」
など、実行可能な最小単位まで行動を小さくすることです。

行動することで小さな達成感が生まれ、それが次の行動につながることがあります。

4．朝・昼・夜で身体のリズムをつくる

自律神経の働きを支えるためには、特別な方法よりも、毎日の基本的な生活リズムが重要です。

朝： 起床時刻を大きくずらさず、光を浴びる
昼： 適度に身体を動かし、活動時間を確保する
夜： 入浴やストレッチなどで活動から休息へ切り替える

「自律神経を整えなければ」と意識しすぎる必要はありません。

身体が活動するときと休むときを認識しやすい生活をつくることがポイントです。

5．「回復行動」をスケジュールに入れる

休息を、
「時間が余ったら休む」
ものにしていないでしょうか。

忙しい人ほど、予定表には仕事や家事などの「しなければならないこと」だけが並びます。

そこで、
「昼休みに10分歩く」
「20時以降は仕事をしない」
「30分読書をする」
「好きな音楽を聴く」

など、自分を回復させる行動そのものを予定に入れます。

そして実際に行った後、
「気分はどう変わったか」
「疲労感はどう変化したか」
を観察します。

自分に合った回復方法を知ることも、認知行動療法による自己理解です。

9月の不調を「自分を知る機会」に変える

私は認知行動療法を、単に「ネガティブ思考をポジティブ思考へ変える技法」とは考えていません。

認知行動療法を学ぶ大きな価値は、自分自身の心の動きを理解し、自分で選択できることを増やしていくことにあります。

「疲れると完璧を求めてしまう」
「不安になると先のことを悪く考えてしまう」
「忙しくなるほど休むことに罪悪感を覚える」
「調子が悪いと、自分の能力まで否定してしまう」

こうした自分の傾向がわかれば、
『また、この考え方が出ているな』
と一歩離れて眺めることができます。

この「気づく力」が、自分の心を整える力につながります。

9月の不調は、ただ我慢して通り過ぎるものではなく、自分の心と身体の特徴を知り、これからの生活を整えるきっかけにもできます。

9月病・認知行動療法についてよくある質問

Q1．9月病は正式な病名ですか？

いいえ。「9月病」は医学的な正式名称ではありません。
一般的に、夏の終わりから秋口にみられる疲労感、気分の落ち込み、意欲低下、睡眠の乱れなどを表す言葉として使われています。

Q2．9月にだるくなるのは自律神経が原因ですか？

自律神経だけを原因と考えるのは適切ではありません。
暑さによる疲労、寒暖差、睡眠、生活リズム、心理的ストレスなど複数の要因が関係します。自律神経は、それらの環境変化に身体を適応させる調節機能に関係しています。

Q3．認知行動療法で夏の疲れは取れますか？

認知行動療法が身体的疲労そのものを直接取り除くわけではありません。
しかし、疲労時に自分を追い込む考え方を見直したり、活動と休息のバランスを調整したりすることで、心身の負担を軽減するために活用できます。

Q4．認知行動療法は一人でもできますか？

認知行動療法には、自分で実践できる方法もあります。
自動思考を書き出す、感情を数値化する、行動を小さく分ける、活動と気分の関係を記録するといった方法は、日常生活にも取り入れられます。

Q5．9月のセルフケアで最初にすることは何ですか？

まず、生活を大きく変えようとするのではなく、「いつ疲れるのか」「どんなときに気分が落ちるのか」「そのとき何を考えているのか」を観察することです。
自分の状態を把握することが、適切なセルフケアを選ぶ第一歩になります。

まとめ｜認知行動療法で、9月を心身を整える季節に

9月病と呼ばれる心身の不調には、夏の疲労、季節の変化、睡眠や生活リズム、心理的ストレスなど、さまざまな要因が関係します。

そのため、「気合いで乗り切る」よりも、心と身体の両方から自分の状態を整えることが大切です。

認知行動療法を活用すると、

自分が何を考えているのか。
どのようなときに気分が変化するのか。
身体にはどのような反応が起きているのか。
どの行動が自分を疲れさせ、どの行動が回復につながるのか。

を整理できるようになります。

そして、自分の状態に気づくことができれば、行動を選ぶことができます。

「今日は疲れている。だから何もできない」
ではなく、
「今日は疲れている。では、今日の自分にできることは何だろう」
と考える。

この違いは小さく見えますが、認知行動療法ではとても重要な違いです。

ハートフルライフカウンセラー学院では、認知行動療法を、知識として覚えるだけではなく、自分自身の心を理解し、さらに人の心を支援するために活用できる実践的な心理学として学びます。

季節の変わり目だからこそ、自分の心と身体の声に少し丁寧に耳を傾けてみてください。

9月を、夏の疲れを引きずるだけの季節ではなく、自分自身を理解し、心と身体を整え直す季節にしていきましょう。

執筆：石川千鶴
ハートフルライフカウンセラー学院 学院長
公認心理師・キャリアコンサルタント