はじめに

1月になると、多くの人が次のような状態を経験します。
・何かを始めなければと思うのに、体が動かない
・やる気が出ず、集中力も続かない
・新年なのに、むしろ気分が沈む

この状態を「怠け」「気合不足」「意識の低さ」と捉えてしまう方は少なくありません。

しかし、心理学・脳科学・認知行動療法（CBT）の視点から見ると、1月にやる気が出にくくなるのは、極めて合理的で生理的な反応です。

本記事では、
・やる気を生み出すドーパミン系の働き
・1月に特に重要となるセロトニンと日照時間
・心理学・CBTから見た「動けない状態」の意味
・この時期に心と脳をどう扱うべきかを統合的に解説します。

1．やる気と行動開始を司る「ドーパミン系」

脳科学の分野では、やる気・意欲・行動の開始に深く関与する神経伝達物質として、ドーパミンが知られています。

ドーパミンは、
・目標が明確なとき
・期待や予測があるとき
・行動の先に報酬が見込めるとき
に分泌されやすく、「動こうとする力」を生み出します。

12月は、
・年内に終わらせる目標
・行事・締切・対人対応
・社会的な緊張
が集中するため、ドーパミン系が比較的活性化しやすい状態にあります。

ところが1月に入ると、
・大きな区切りがすでに終わっている
・次の目標がまだ具体化していない
・社会的刺激が急激に減る
という条件が重なります。

その結果、ドーパミンが出にくい環境が自然に形成されるのです。

2．1月は「セロトニン」の影響が圧倒的に大きくなる

1月の特徴として、もう一つ決定的に重要なのが日照時間の短さです。

セロトニンは、
・気分の安定
・安心感
・自律神経の調整
に関与する神経伝達物質であり、太陽光を浴びることによって分泌が促進されます。

冬、とくに1月は、
・日照時間が短い
・外出機会が減る
・朝日を浴びる時間が少ない
という条件が重なり、セロトニンが不足しやすい季節です。

セロトニンが低下すると、
・気分が落ち込みやすい
・不安や焦燥感が強まる
・行動エネルギーが低下する
といった影響が現れます。

ここで重要なのは、セロトニンは「やる気を出す」物質ではないという点です。
セロトニンはまず、心と脳を安定させる土台をつくります。

この土台が弱い状態では、ドーパミン系もうまく機能しません。

つまり1月は、「やる気が出ない」のではなく、やる気を支える神経基盤が整いにくい時期なのです。

3．心理学から見る「1月の無気力」

心理学では、人の行動エネルギーは、
・外的要求
・社会的役割
・目標構造
によって大きく左右されると考えます。

12月は「終わらせる」という明確な方向性があります。

一方、1月は、
・終了はすでに済んでいる
・新しい方向はまだ定まっていない
という宙ぶらりんな心理状態に入りやすくなります。

このとき心は、「前に進む」よりも「いったん緩める」方向へ自然に傾きます。

これは退行ではなく、心理的な回復プロセスです。

4．認知行動療法（CBT）の視点

―― 問題を大きくするのは「解釈」
認知行動療法では、感情や行動を決めるのは、出来事そのものではなく、その捉え方（認知）だと考えます。

1月に多い認知の例として、
「新年なのに動けないのはおかしい」
「スタートダッシュに失敗した」
「このまま一年がダメになる」
といった思考が挙げられます。

これらは、事実ではなく評価・予測・思い込みです。

CBTでは、次のように問い直します。
・今は本当に加速すべき時期なのか
・脳と身体の状態を考慮しているか
・他人の基準を自分に当てはめていないか

認知を修正することで、「何もしたくない状態」は異常ではなく、調整期間として理解できるようになります。

5．脳活性の観点から見た「1月の正しい過ごし方」

脳科学・脳活性の視点では、1月に重要なのは強い刺激ではなく、安定入力です。

具体的には、
・朝、短時間でも自然光を浴びる
・起床・就寝時刻を一定にする
・激しい目標設定を避ける

これらはすべて、セロトニン系を整え、結果的にドーパミン系の回復を助けます。

CBT的に言えば、「やる気が出てから動く」のではなく、脳に負担をかけない行動を先に置くという発想です。

6．「何もしたくない」は、次の行動の準備段階

1月の無気力は、
・心理的緊張の解除
・セロトニン不足による抑制
・ドーパミン系の一時的低下
が重なった、脳と心の調整期です。

この時期をどう理解し、どう扱うかによって、その後の一年の立ち上がり方は大きく変わります。

7．ここで一度、立ち止まって考えてみてください

もし今、
・自分の状態をうまく言語化できない
・気持ちはあるのに行動が伴わない
・心理学的に「どう整理すればよいか」を知りたい
と感じていらっしゃるのであれば、認知行動療法の枠組みで自分の状態を整理することは、大きな助けになります。

ハートフルライフカウンセラー学院では、
心理学・脳科学・認知行動療法を基礎から学び、「気持ちを受け止める」だけでなく、現実の行動につなげる思考整理の方法を体系的にお伝えしています。

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