11月も半ばを過ぎると、夕方5時にはもう外が暗くなります。
仕事を終えて外に出ると、空はすっかり夜の色です。そんなとき、「なんだか気持ちが重い」「冬が来るのが少し憂うつ」と感じる方は少なくありません。
この記事では、冬に向かう時期の気分の落ち込みを、認知行動療法の研究をもとに整理します。
そのうえで、今日から始められる3つの習慣を紹介します。
この記事のポイント
・日が短くなる時期は、気分が沈みやすくなる人がいます。この変化は、気持ちの弱さとは関係のない、自然な反応のひとつです。
・冬の落ち込みには、日照の変化だけでなく、「冬はつらいものだ」という考え方（季節への思い込み）も関わることがあります
・認知行動療法には、冬のうつ（季節性感情障害）向けに開発されたプログラムがあります。研究では、次の冬の再発予防にも役立つ可能性が示されています。
・この記事では、①冬への見方を変える、②季節の思い込みを書き出す、③冬だけの楽しみを予定に入れる、という3つの習慣を紹介します。
なぜ冬が近づくと気持ちが沈むのか
体の変化と、心の受け止め方の両方が関わる
日照時間が短くなると、体内時計や睡眠のリズムが変化しやすくなります。その結果、朝起きにくい、日中に眠い、甘いものが欲しくなる、といった変化を感じる人もいます。
ただし、冬の落ち込みは体の変化だけで決まるものではありません。
認知行動療法では、同じ出来事でも、その受け止め方によって気分や行動が変わると考えます。冬についても同じです。
「冬はつらい」という思い込みが、落ち込みを強めることがある
アメリカの心理学者ケリー・ローハンらの研究グループは、冬季のうつに悩む人に、季節に関する否定的な考えがよく見られることに注目しました。たとえば、次のような考えです。
・「冬は何をしてもやる気が出ない」
・「暗くなったら、もう一日は終わりだ」
・「春になるまで我慢するしかない」
このような考えが強いと、人は冬の間に活動を減らしやすくなります。
活動が減ると、楽しみや達成感を得る機会も減ります。
そして、気分がさらに沈む、という循環が生まれることがあります。
冬向けの認知行動療法プログラムがある
ローハンらは、この考え方と行動の循環に働きかける冬季うつ向けの認知行動療法（CBT-SAD）を開発しました。
研究では、このプログラムの効果は、冬季うつの代表的な治療である光療法と同程度でした。さらに、次の冬の再発は光療法よりも少なかったと報告されています（Rohan et al., 2016）。
この結果は、冬への考え方と過ごし方を身につけると、その効果が翌年以降も続く可能性があることを示しています。
冬を迎える前の今は、その習慣づくりを始めるのにちょうどよい時期です。
冬に向けて心を守る3つの習慣
習慣1：「冬の見方」を選び直す
ノルウェーの心理学者カリ・レイボウィッツらは、冬がとても長いノルウェー北部で、人々の「冬に対する見方（ウィンター・マインドセット）」を調べました（Leibowitz & Vittersø, 2020）。その研究では、冬を「楽しめる季節」「味わいのある季節」と捉える人ほど、生活満足度が高く、前向きな感情も多いという関連が見られました。
この研究は、冬を好きになりなさいという意味ではありません。私たちは、冬の「失うもの」だけでなく「得られるもの」にも目を向けることができる、という意味です。
【ワーク】冬の「良いところ」を3つ書く
紙かスマートフォンのメモに、次の文の続きを3つ書いてみてください。
「冬だからこそ、私は＿＿＿＿を味わえる。」
例：
・冬だからこそ、私は温かいお茶の時間を味わえる。
・冬だからこそ、私は澄んだ朝の空気を味わえる。
・冬だからこそ、私は家でゆっくり本を読む時間を味わえる。
書いたメモは、朝に一度見返してください。この小さな習慣が、冬の見方のバランスを少しずつ整えていきます。
習慣2：季節の思い込みを書き出して、確かめる
認知行動療法の中心となる方法のひとつが、頭に浮かんだ考えを書き出し、その考えが本当に正しいかを確かめることです。冬の思い込みにも、この方法が使えます。
【ワーク】季節の思い込みチェック（3行メモ）
1．浮かんだ考え：「冬は何をしてもやる気が出ない」
2．確かめる質問：「去年の冬に、少しでも楽しめたことや、できたことはあったか？」
３．バランスのとれた考え：「冬はやる気が出にくい日もある。けれど、去年は友人と鍋をした日や、仕事をやり遂げた日もあった」
ポイントは、無理に前向きな考えに書き換えないことです。
「やる気が出にくい日がある」という事実は、そのまま認めます。
そのうえで、「何をしても」「いつも」といった極端な言葉を、実際の経験に合う言葉に直していきます。
習慣3：「冬だけの楽しみ」を予定に入れる
冬に気分が沈むと、人は「元気になったら何かしよう」と考えがちです。しかし、認知行動療法では順番を逆に考えます。先に小さな行動を予定に入れ、その行動が気分を少しずつ動かしていくという考え方です。
冬向けの認知行動療法プログラムでも、冬に楽しめる活動を計画的に増やすことが重視されています。夏と同じ活動を冬に続けようとすると、寒さや暗さのせいで実行が難しくなります。そこで大切になるのが、冬に合った楽しみを選ぶことです。
【ワーク】冬の楽しみリストと「朝の光」
・冬の楽しみリストを5つ作る：例えば、イルミネーションを見に行く、温泉や銭湯に行く、季節の鍋を作る、冬の星空を眺める、温かい飲み物を淹れる、などです。
・週に2つ、カレンダーに書き込む：「気が向いたら」ではなく、日時を決めて予定にします。
・朝の光を浴びる時間をつくる：通勤時にひと駅分歩く、朝にカーテンを開けて窓際で朝食をとる、など。朝の光は、体内時計を整える助けになります。
予定を実行できた日は、手帳に小さな印をつけてください。「冬でもできた」という記録そのものが、習慣2で見直した思い込みを支える証拠になります。
まとめ：冬を「耐える季節」から「味わう季節」へ
日が短くなると気持ちが沈むのは、多くの人に起こる自然な変化です。そのうえで、私たちには、冬の受け止め方と過ごし方を自分で選ぶ余地があります。
1．冬の「良いところ」に目を向ける
2．季節の思い込みを書き出して、確かめる
3．冬だけの楽しみと朝の光を、予定に入れる
この3つは、どれも認知行動療法の考え方に基づいた習慣です。そして、認知行動療法は、自分の心を整えるためだけのものではありません。身につけた考え方は、家族や職場の仲間、身近な人の心を支える力にもなります。
ハートフルライフカウンセラー学院では、認知行動療法をカリキュラムの中心に据え、理論と実践の両方を体系的に学べます。
「自分の心を自分で整えられるようになりたい」「学んだことを、誰かの役に立てたい」と感じた方は、ぜひ一度、スクール説明会にお越しください。
冬のはじまりは、新しい学びを始めるのにもふさわしい季節です。
よくある質問（FAQ）
Q1. 冬に気分が落ち込むのは、心が弱いからですか？
A. いいえ。日照時間の変化は、体内時計や睡眠のリズムに影響します。冬に気分が沈みやすくなるのは、多くの人に見られる自然な反応です。心の強さや弱さとは関係ありません。
Q2. 「冬季うつ（季節性感情障害）」とは何ですか？
A. 季節性感情障害とは、秋から冬にかけて抑うつ症状が現れ、春になると回復する状態を、毎年くり返すものです。気分の落ち込みに加えて、過眠や過食、強いだるさが見られることがあります。
Q3. どのくらい続いたら専門家に相談したほうがよいですか？
A. 気分の落ち込みや興味の低下が2週間以上続き、仕事や家事などの日常生活に支障が出ている場合は、医療機関や専門のカウンセラーに相談してください。
Q4. 認知行動療法は、冬の落ち込みにどう役立ちますか？
A. 認知行動療法は、「冬は何もできない」といった考え方と、活動が減るという行動の循環に働きかけます。冬季うつ向けのプログラム（CBT-SAD）の研究では、効果が光療法と同程度であり、次の冬の再発が少なかったことが報告されています。
Q5. 認知行動療法は、専門家でなくても学べますか？
A. はい、学べます。認知行動療法は考え方の仕組みがはっきりしているため、基礎から順に学ぶことで、自分のセルフケアに活かせます。体系的に学べば、カウンセラーとして他の人を支える力にもなります。
参考文献
- Rohan, K. J., et al. (2016). Outcomes one and two winters following cognitive-behavioral therapy or light therapy for seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 173(3), 244–251.
- Leibowitz, K., & Vittersø, J. (2020). Winter is coming: Wintertime mindset and wellbeing in Norway. International Journal of Wellbeing, 10(4), 35–54.
