春は、新しい生活が始まる季節です。

入学、就職、異動などで環境が大きく変わる4月は、前向きな期待と同時に、知らず知らずのうちに心に負担がかかっていることがあります。

特に4月中旬は、慣れない環境への適応疲れが心身に現れやすいタイミング。
心理学ではこれを「適応ストレス」と呼びます。

今回は、そんな4月中旬を心穏やかに乗り越えるために、心のメカニズムを理解しながら取り入れられる3つのセルフケアをご紹介します。

【目次】
1．4月中旬がストレスの「谷」になりやすい理由
2．ストレスを感じやすい人の特徴と心理傾向
3．今日からできる！心のセルフケア3選
4．まとめ｜気づきと対処で、自分の心を守る力を育てよう

【1．4月中旬がストレスの「谷」になりやすい理由】

「春なのに気分が沈む」「集中力が続かない」「理由もなく疲れる」と感じたことはありませんか？

実はこの時期は、心理的に“空白”が生じやすい期間でもあります。

• 4月初旬の緊張や高揚が落ち着く

• 新しい環境に対する不安が現実的な悩みに変わる

• 周囲に「慣れてきた」と見なされ、相談しづらくなる

こうした要因が重なることで、「外では気を張り、内では疲労を抱える」状態に陥りやすくなるのです。
心理学的には、このような時期は“適応障害”の兆候が出やすく、いわゆる「四月病」「五月病」といった症状が始まるタイミングでもあります。

【2．ストレスを感じやすい人の特徴と心理傾向】

個人差はありますが、次のような心理傾向を持つ方は、特に4月中旬の「適応ストレス」に注意が必要です。

① 完璧主義傾向が強い

　→「早く成果を出さなければ」「ちゃんとしなければ」と自分を追い込んでしまう

② 外向的だが内面で疲れやすい

　→新しい人間関係での明るい振る舞いが、実は内面のストレスになっていることも

③ 周囲の期待を気にする

　→「周りに迷惑をかけたくない」「うまくやって当然」と自分にプレッシャーをかけがち

このような傾向を持つ方ほど、「がんばっているのに心が疲れる」というジレンマを抱えやすくなります。

【3．今日からできる！心のセルフケア3選】

では、どうすれば4月中旬の心の揺れをやわらげることができるのでしょうか？

ここでは、心理学的な効果が実証されている3つのセルフケアをご紹介します。

①【生活リズムを整える：「起床後30分の朝光」を意識】

セロトニンの分泌を促す朝の光は、気分の安定に効果的です。
特に起床後30分以内にカーテンを開け、自然光を浴びることで、自律神経が整い、抑うつ感の予防につながります。

②【ジャーナリング：「今の気持ち」を言語化】

ノートやスマホに、今の気持ちを「そのまま」書き出してみましょう。
書くことで頭の中が整理され、ストレスが可視化されます。
これは認知行動療法でも用いられるテクニックで、感情のコントロール力を高める効果が期待できます。

③【「がんばらない日」を意図的に設ける】

人間は「がんばり続ける」ことに向いていません。
予定のない日、予定をあえて入れない日を月に数回設けておくことで、ストレスが蓄積する前に心身をリセットできます。
これは“予防的休息”として、燃え尽き症候群の予防にも効果的です。

【4．まとめ｜気づきと対処で、自分の心を守る力を育てよう】

4月中旬は、「まだ慣れていない」ことが自然であり、「疲れている」ことが当たり前ともいえる時期です。

だからこそ、無理に自分を奮い立たせるよりも、今の心と丁寧に向き合うことが大切です。

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